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良質な睡眠を

query_builder 2021/06/17
ブログ
鍼灸マッサージ院 心和

前回は睡眠のメカニズム(レム睡眠とノンレム睡眠)について簡単に説明しましたが、今回はより良い睡眠について簡単に説明していきます。
それでは、結局のところ良質な睡眠をとるためには、具体的に何をすればよいのでしょうか。

先日もお話しさせてもらいましたが良質な睡眠をとるためには、就寝前に副交感神経の働きを高める必要があることがわかりましたね。
副交感神経を高めるには、

①ゆっくりと呼吸をする
ゆっくり呼吸することで、いつでもどこでも副交感神経を優位にすることができます。
睡眠前にゆっくり呼吸をして、自分のペースを整えましょう。
腹式呼吸は、交感神経を抑え副交感神経を刺激し、活発化してくれます。
ゆっくりと腹式呼吸をすることで、気持ちが落ち着きリラックスした状態になり、良質な睡眠をとる準備ができるでしょう。

②お風呂に浸かる
36℃~40℃程度のぬるめのお湯に浸かことで、副交感神経が活発になり、リラックス状態になります。熱いお湯での入浴は交感神経が活発になってしまいます。
シャワーで済ますことなく、毎日お風呂に浸かることをおすすめします。

③喫煙を辞める
タバコを吸うと「リラックスして落ち着く」という愛煙家の方もいおられます。
喫煙することで、副交換神経が活発になってリラックスできているのでしょうか。実際はそうではありません。
タバコを吸うと、肺を通じて体内の受容体へニコチンが運ばれ結合します。その刺激でアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、血圧、体温を上昇させるため、交換神経が活発になってしまうのです。喫煙は就寝1時間前までにしておきましょう。
タバコを吸って落ち着く人、それはニコチン依存の可能性が高いといえます。

④間接照明を活用する
光の強い照明はその刺激によって、交感神経を優位にしてしまいます。
直接目に入ることのなく、交感神経を刺激しない間接照明を活用しましょう。
間接照明のあるお洒落なホテルやカフェに行くと、リラックスして落ち着いた気分になった経験のある方も多いのではないでしょうか。
就寝前に、やわらかく温かみのある間接照明でリラックスして過ごし、副交感神経を活発にさせましょう。就寝時間の3時間くらい前からすこしづつ室内を暗くしていくとよいでしょう。

⑤スマホやパソコンを控える
スマホやパソコンから発せられる、明るく強い光ブルーライトによって交感神経が活性化されてしまいます。また、テレビと違い、スマホやパソコンは能動的に操作するものであるため、さらに交感神経を刺激してしまうのです。
ブルーライトは睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を減少させるといわれています。スマホやPCは同じ姿勢で長時間操作することも多いため、筋肉がリラックスできず、硬直状態になりやすいのです。

⑥アロマの香りでリラックス
アロマの香りは呼吸をスローにしてくれるといわれています。
特にラベンダーの香りは副交感神経を活性化し、スムーズな入眠を促してくれます。ノンレム睡眠を助ける効果もあると言われています。
好きな香りを嗅ぐことで、副交感神経の活性化させるきっかけとなり、脳の視床下部にリラックスや幸福感を感じさせてくれます。
その幸福感がリラックスした安眠、快眠につながるのです。
良質な睡眠をとるには、まずは就寝の2~3時間前にはリラックスして、副交感神経を活性化することが大切なのです。ぜひ実践してみてください。

睡眠は毎日の事、どうせ寝るなら質の良い睡眠を心掛けたいし、快適な朝を迎えたいですよね。
睡眠の質は仕事、趣味、人間関係にもきっと良い影響がでると思い、少しでもお役立ていただければ幸いです。

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